Untuk menjaga berat badan agar ramping atau tetap stabil, maka perlu diperhatikan jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lewat makanan Anda. Kebutuhan kalori tiap orang tentunya berbeda tergantung usia, aktivitas dan dan berat badan. Kebanyakan wanita menurunkan berat badan atau dietnya dengan cara mengurangi porsi makanan. Hal ini belum tentu berhasil karena jumlah kalori yang dsantap tidak dikurangi.
Kelebihan kalori membuat tubuh anda akan gemuk dan kekurangan kalori akan membuat tubuh menjadi kurus bahkan kekurangan nutrisi. Cara terbaik diet Anda adalah dengan mengetahui kebutuhan kalori harian tubuh kita. Salah satu cara yang biasa digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori tersebut itu adalah menggunakan rumus Harris Benedict Equation. Namun rumus perhitungan kalori ini cukup sulit diterapkan karena terlalu banyak aspek komponen yang harus diperhitungkan di dalamnya.
Setidaknya ada 4 cara perhitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh kita, yaitu berat badan ideal, kebutuhan basal, aktivitas fisik dan koreksi usia.
1. Menentukan berat badan ideal (BB)
Langkah pertama ialah ketahui tinggi Badan (TB) anda sekarang, sehingga berat badan ideal bisa diketahui dengan rumus perhitungan
Berat Badan Ideal = 0,9 x (Tinggi Badan - 100).
Rumus diatas akan menentukan berapa sebenarnya berat badan yang ideal untuk Anda. Untuk pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar.
Contoh perhitungan:
jika Anda wanita berusia 45 tahun dan memiiliki tinggi badan 165 cm, maka berat badan ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 Kg
2. Menghitung kebutuhan Basal
Kebutuhan basal adalah jumlah minimal kalori yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan kalori tubuh pada saat tidur atau istirahat., dimana kalori ini dibutuhkan tubuh untuk menggerakkan jantung, paru-paru, usus dan organ pencernaan selama kita beristirahat. Kebutuhan basal antara laki-laki dengan perempuan berbeda.
Rumus menghitung kebutuhan basal.
KB perempuan = Berat Badan Ideal x 25 Kilokalori
KB laki-laki = Berat Badan Ideal x 30 Kkal
Contoh perhitungan:
KB = 58,5 Kg x 25 Kkal = 1462,5 Kkal
3. Aktivitas Fisik (AF)
Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada 3 kategori yaitu aktivitas ringan, sedang dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung berdasarkan total Kebutuhan Basal.
Aktivitas ringan (10-20 %) seperti menyetir mobil 10 persen, mengajar 20 persen, berjalan, 20 persen, kerja kantoran 10 %, memancing 20%, membaca 10 persen.
Aktivitas sedang; kerja rumah tangga 20%, bersepeda 30%, bowling, 20%, berkebun 30 persen.
Aktivitas berat; aerobik 40%, bersepda gunung mendaki 50%, jogging 40%
Jika dalam satu hari anda beraktivitas sebagai ibu rumah tangga, maka aktivitas fisik Anda adalah 20%x 1462,5 (KB) = 292, 5 Kkal
4. Koreksi Usia (KU)
Usia juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang, semakin bertambah usia maka semakin berkurang kebutuhan kalori (standar usia 40 tahun). Untuk Anda ynag usianya antara 40-59 tahun koreksi usia adalah 5 persen, umur 60-69 tahun maka koreksinya adalah 10 persen dan usia diatas 70 tahun maka koreksi usia adalah 20%.
Contoh, jika Anda berusia 45 tahun, maka faktor koreksi usia adalah 5%. Sehingga koreksi usia (KU) Anda = 5%x1462,5 Kkal (KB) = 73, 125 Kkal.
Menghitung total kalori yang dibutuhkan perhari
Setelah kita mendapatkan semua komponen yang dibutuhak tadi maka total kebutuhan harian kalori tubuh adalah:
Total Kalori = KB+AF-KU
Contoh dari perhitungan diatas diperoleh data BB = 58,5 Kg, KB = 1462,5 Kkal, AF = 292,5 Kkal, KU = 73,125 Kkal.
TK = 1462,5+292,5-73,125= 1681,875 Kkal per hari untuk seorang wanita ibu rumah tangga usia 45 tahun
0 comments:
Post a Comment